记者韩冰报道，想要成为能在英超立足的职业球员，必须让自己足够健康。毕竟在以高速奔跑、对抗激烈著称的英超，除门将外，每位球员平均每场比赛要跑10多公里，包括全力冲刺、起步、急停、快速变向和全力跳跃，偶尔还需要用力射门，时速超过120公里。英超球员平均每场比赛消耗5000多大卡热量。如此高强度的消耗下，如何更科学地补充营养？“C罗减肥法”就是典型。除了“管住嘴”，瑜伽、普拉提等综合性运动能获得比传统有氧运动、球类运动更好的柔韧性。

不仅仅是“C罗减肥法”

“C罗饮食”以高蛋白、低脂肪饮食为核心，每天进食六顿，以全麦碳水化合物、水果和蔬菜为主，包括奶酪、火腿、低脂酸奶、水果或牛油果吐司，尽量避免含糖食物。除了牛排和沙拉，他最爱吃的是高蛋白、低脂肪的鸡肉。

C罗非常喜欢吃鱼，葡萄牙国家队主厨拉夫拉多会为他准备新鲜的鱼，比如金头鲷、剑鱼和鲈鱼。他每天的饮料有咖啡、鲜榨果汁，还有梨、苹果、菠萝、芒果、草莓和香蕉混合的冰沙。还有特殊的功能性饮料——混合碳水化合物可以提高耐力，含糖量比其他运动饮料要低，还有电解质和抗疲劳的维生素B12。

“C罗饮食法”并非独家秘方，而是风靡英超的“职业球员餐”。曼联传奇球星菲尔·内维尔的妻子、营养专家朱莉长期与英超顶级俱乐部合作，为球员提供提升运动表现、耐力和恢复能力的营养产品、日常饮食套餐和健康零食。主要食物类别与“C罗饮食法”类似，还纠正了传统营养常识中的误区，比如禁食碳水化合物。

朱莉认为碳水化合物必不可少，关键在于选择类别。她使用血糖指数或 GI 分数对食物进行排名，这是衡量食物分解成糖的速度、吸收速度以及升高葡萄糖水平的速度的指标。GI 值较低的食物分解得更慢，提供的能量更持久，让玩家更长时间保持饱腹感，并且富含纤维和营养成分。例如百吉饼、富含蛋白质的藜麦食物和红薯都很适合。相反，高度加工、高 GI 的白面包和土豆并不适合玩家。

与“C罗饮食法”类似，朱莉也认为早餐最为重要，因为饭后球员们就开始训练了。早餐需要提供更持久的缓释能量，让球员们更长时间地感到饱腹，训练时不会感到饥饿。她的推荐是藜麦粥搭配磨碎的亚麻籽、香蕉或浆果、全麦百吉饼搭配坚果酱和香蕉，或者鸡蛋。如果换成燕麦粥，也能增加B族维生素和矿物质的摄入。

罗纳尔多一天吃六顿饭，朱莉纠正了人们对健康饮食的另一个误解——零食。许多顶级俱乐部要求她在球员飞行时为他们提供健康的零食盒，以避免含糖量过高的机上餐食。研究表明，运动后45分钟内身体最容易吸收碳水化合物和蛋白质。运动后零食包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和抗氧化剂，可补充能量、修复和滋养身体。

她的零食套餐推荐是椰子水、巧克力奶、植物种子、坚果和香蕉——香蕉含有促进生长的硫胺素和补充电解质的钾。坚果和种子富含必需脂肪酸英超比赛用足球，这些脂肪酸是支持免疫系统的优质脂肪，具有抗炎特性，有利于肌肉组织修复。巧克力奶含有酪蛋白和乳清蛋白，有助于肌肉生长。椰子水天然不含脂肪、麸质、胆固醇、防腐剂和人工甜味剂，热量比橙汁低。它可以在运动后自然补充体液，还可以对抗病毒。

豆类是优质、廉价的健康蛋白质来源。番茄酱烤豆、芸豆和奶油豆非常适合增加蛋白质摄入量，而不会增加脂肪。芸豆富含纤维，非常适合锻炼肌肉。与“克里斯蒂亚诺·罗纳尔多餐”一样，朱莉也强烈推荐新鲜鱼类。蜂蜜烤鲑鱼是锻炼后恢复的绝佳餐点，富含抗氧化剂和 omega-3 脂肪，最好搭配沙拉和藜麦食用，或塞入全麦皮塔饼中。

英超联赛营养计划

狼队是近年来英超的黑马，其崛起的关键因素就是科学的营养计划。俱乐部营养总监朗霍达斯博士透露，狼队的“营养计划”首先是“集中进食”的原则，有利于监督球员按照营养计划进食，并收集相关营养数据。所有球员在训练场上一起吃早餐和午餐英超比赛用足球，下午训练结束后，至少有50%的球员会把俱乐部分发的晚餐带回家。

每位球员的饮食都会根据个人训练和身体状况进行定制，在重要比赛或一周两场比赛前，菜单都会做相应调整。周五一般是比赛前一天，菜单与周三明显不同。周四是训练最艰苦的时期，营养计划也会有所调整。球员对营养计划的认可度也有所差异，有的球员非常优秀，大部分球员都能保持“职业球员套餐”的习惯，但需要特别指导。狼队还任命了两名新厨师，建造了一家新餐厅，彻底落实营养计划。

一般周五晚上的晚餐是高碳水化合物餐，尽量避免无麸质食物（通心粉、白面包等），主食以无麸质米饭、藜麦等为主。早餐也是高碳水化合物，以粥、麦片、混合水果冰沙或果汁为主。赛前餐一般在比赛前3小时提供，主要补充肝糖原，比较清淡。

精准补水是狼队营养计划的亮点，营养团队对每名球员的出汗量和出汗率进行测试，制定了个性化的补水方案。球员在比赛前一天晚上晚餐时喝PH饮料，早餐喝冰沙或果汁，赛前餐喝电解质饮料。赛后恢复饮料是500毫升水，含30克蛋白质和50克碳水化合物，促进蛋白质和糖原的合成。赛后更衣室有加热自助餐，比如墨西哥卷饼、鸡肉条、红薯角等。球员们赛后一般在更衣室呆两个小时，会接受康复按摩、冷水浸泡、尿检和赛后采访。赛后餐是为了让他们获得初始的热量、碳水化合物和蛋白质。俱乐部会在赛后晚上发放恢复餐，包括睡前的PH饮料和蛋白质饮料，还有可以帮助睡眠的樱桃。

在休赛期和赛前初期的训练中英超比赛用足球，营养师会进行身体成分测试，并全年跟踪。休赛期的营养计划相对宽松，但大多数球员都很专业，会按照营养计划进食，保持适度运动。在赛前训练开始时，营养师也会对球员进行全面的测试，确定他们的健康和营养状况，然后制定个性化的赛前训练营养计划。

“闭嘴”之后练瑜伽

英超球员除了严格按照营养师的食谱补充营养外，还要进行必要的康复训练，而不少球员都有自己的“独门秘诀”。44岁退役的美国门将弗里德尔是英超最长寿的球员之一，他职业地位的秘诀就是瑜伽。弗里德尔保持着英超连续首发310场的纪录。身高1.91米的他，靠着每天练习瑜伽，保持着惊人的柔韧性和敏捷快速的脚步。在洛杉矶读大学时，他曾在夜晚漆黑的体育场独自收集运动绷带并卷成球，然后放在身体两侧，用手试着触摸，做着枯燥的柔韧性练习。

弗里德尔曾受UCLA篮球队邀请加入NCAA联赛，他还擅长冰球和网球。但他拒绝了进入NBA的可能，因为他更热爱足球。能在竞争激烈的英超联赛中保持如此高的出场密度，8年未受伤，关键在于他独特的个人训练方法。弗里德尔原本预计在35岁退役，但事实是，他在顶级联赛又踢了9年。

另一位通过瑜伽保持长寿的人是曼联传奇球星吉格斯。虽然他在私下里保持着严格的饮食和自律，但由于长期高速奔跑，他在20岁时仍饱受腿筋伤病和腰痛的折磨。这位威尔士老将在2003年开始练习瑜伽，很快他的柔韧性就得到了提升，伤病也随之减少。作为一名必须依靠速度保持竞争力的边锋，吉格斯在40岁零6个月时正式宣布退役，可见瑜伽对他的状态有多么重要。吉格斯甚至还推出了自己的健身课程DVD，这在职业球员中非常罕见。

像阿森纳这样拥有现代化训练基地的俱乐部，拥有可调节深度的游泳池，让球员通过在水中奔跑来训练肌肉力量，还有冰浴设施、反重力跑步机、练习瑜伽和普拉提的弹力环供球员使用。

C罗也是瑜伽和普拉提的爱好者，此外他还经常跑步、骑自行车、划船，通过有氧和无氧相结合的运动来保持身体状态。

只有这样“吃”和“练”，球员才能在竞争激烈的英超联赛中站稳脚跟，保持长久的职业生涯寿命。