英超球员高强度消耗下如何科学补充营养?C·罗食谱是典型

记者韩冰报道,想要成为能在英超立足的职业球员,必须让自己足够健康。毕竟在以高速奔跑、对抗激烈著称的英超,除门将外,每位球员平均每场比赛要跑10多公里,包括全力冲刺、起步、急停、快速变向和全力跳跃,偶尔还需要用力射门,时速超过120公里。英超球员平均每场比赛消耗5000多大卡热量。如此高强度的消耗下,如何更科学地补充营养?“C罗减肥法”就是典型。除了“管住嘴”,瑜伽、普拉提等综合性运动能获得比传统有氧运动、球类运动更好的柔韧性。

不仅仅是“C罗减肥法”

“C罗饮食”以高蛋白、低脂肪饮食为核心,每天进食六顿,以全麦碳水化合物、水果和蔬菜为主,包括奶酪、火腿、低脂酸奶、水果或牛油果吐司,尽量避免含糖食物。除了牛排和沙拉,他最爱吃的是高蛋白、低脂肪的鸡肉。

C罗非常喜欢吃,葡萄牙国家队主厨拉夫拉多会为他准备新鲜的鱼,比如金头鲷、剑鱼和鲈鱼。他每天的饮料有咖啡、鲜榨果汁,还有梨、苹果、菠萝、芒果、草莓和香蕉混合的冰沙。还有特殊的功能性饮料——混合碳水化合物可以提高耐力,含糖量比其他运动饮料要低,还有电解质和抗疲劳的维生素B12。

“C罗饮食法”并非独家秘方,而是风靡英超的“职业球员餐”。曼联传奇球星菲尔·内维尔的妻子、营养专家朱莉长期与英超顶级俱乐部合作,为球员提供提升运动表现、耐力和恢复能力的营养产品、日常饮食套餐和健康零食。主要食物类别与“C罗饮食法”类似,还纠正了传统营养常识中的误区,比如禁食碳水化合物。

朱莉认为碳水化合物必不可少,关键在于选择类别。她使用血糖指数或 GI 分数对食物进行排名,这是衡量食物分解成糖的速度、吸收速度以及升高葡萄糖水平的速度的指标。GI 值较低的食物分解得更慢,提供的能量更持久,让玩家更长时间保持饱腹感,并且富含纤维和营养成分。例如百吉饼、富含蛋白质的藜麦食物和红薯都很适合。相反,高度加工、高 GI 的白面包和土豆并不适合玩家。

与“C罗饮食法”类似,朱莉也认为早餐最为重要,因为饭后球员们就开始训练了。早餐需要提供更持久的缓释能量,让球员们更长时间地感到饱腹,训练时不会感到饥饿。她的推荐是藜麦粥搭配磨碎的亚麻籽、香蕉或浆果、全麦百吉饼搭配坚果酱和香蕉,或者鸡蛋。如果换成燕麦粥,也能增加B族维生素和矿物质的摄入。

罗纳尔多一天吃六顿饭,朱莉纠正了人们对健康饮食的另一个误解——零食。许多顶级俱乐部要求她在球员飞行时为他们提供健康的零食盒,以避免含糖量过高的机上餐食。研究表明,运动后45分钟内身体最容易吸收碳水化合物和蛋白质。运动后零食包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和抗氧化剂,可补充能量、修复和滋养身体。

她的零食套餐推荐是椰子水、巧克力奶、植物种子、坚果和香蕉——香蕉含有促进生长的硫胺素和补充电解质的钾。坚果和种子富含必需脂肪酸英超比赛用足球,这些脂肪酸是支持免疫系统的优质脂肪,具有抗炎特性,有利于肌肉组织修复。巧克力奶含有酪蛋白和乳清蛋白,有助于肌肉生长。椰子水天然不含脂肪、麸质、胆固醇、防腐剂和人工甜味剂,热量比橙汁低。它可以在运动后自然补充体液,还可以对抗病毒。

豆类是优质、廉价的健康蛋白质来源。番茄酱烤豆、芸豆和奶油豆非常适合增加蛋白质摄入量,而不会增加脂肪。芸豆富含纤维,非常适合锻炼肌肉。与“克里斯蒂亚诺·罗纳尔多餐”一样,朱莉也强烈推荐新鲜鱼类。蜂蜜烤鲑鱼是锻炼后恢复的绝佳餐点,富含抗氧化剂和 omega-3 脂肪,最好搭配沙拉和藜麦食用,或塞入全麦皮塔饼中。

英超联赛营养计划

狼队是近年来英超的黑马,其崛起的关键因素就是科学的营养计划。俱乐部营养总监朗霍达斯博士透露,狼队的“营养计划”首先是“集中进食”的原则,有利于监督球员按照营养计划进食,并收集相关营养数据。所有球员在训练场上一起吃早餐和午餐英超比赛用足球,下午训练结束后,至少有50%的球员会把俱乐部分发的晚餐带回家。

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每位球员的饮食都会根据个人训练和身体状况进行定制,在重要比赛或一周两场比赛前,菜单都会做相应调整。周五一般是比赛前一天,菜单与周三明显不同。周四是训练最艰苦的时期,营养计划也会有所调整。球员对营养计划的认可度也有所差异,有的球员非常优秀,大部分球员都能保持“职业球员套餐”的习惯,但需要特别指导。狼队还任命了两名新厨师,建造了一家新餐厅,彻底落实营养计划。

一般周五晚上的晚餐是高碳水化合物餐,尽量避免无麸质食物(通心粉、白面包等),主食以无麸质米饭、藜麦等为主。早餐也是高碳水化合物,以粥、麦片、混合水果冰沙或果汁为主。赛前餐一般在比赛前3小时提供,主要补充肝糖原,比较清淡。

精准补水是狼队营养计划的亮点,营养团队对每名球员的出汗量和出汗率进行测试,制定了个性化的补水方案。球员在比赛前一天晚上晚餐时喝PH饮料,早餐喝冰沙或果汁,赛前餐喝电解质饮料。赛后恢复饮料是500毫升水,含30克蛋白质和50克碳水化合物,促进蛋白质和糖原的合成。赛后更衣室有加热自助餐,比如墨西哥卷饼、鸡肉条、红薯角等。球员们赛后一般在更衣室呆两个小时,会接受康复按摩、冷水浸泡、尿检和赛后采访。赛后餐是为了让他们获得初始的热量、碳水化合物和蛋白质。俱乐部会在赛后晚上发放恢复餐,包括睡前的PH饮料和蛋白质饮料,还有可以帮助睡眠的樱桃。

在休赛期和赛前初期的训练中英超比赛用足球,营养师会进行身体成分测试,并全年跟踪。休赛期的营养计划相对宽松,但大多数球员都很专业,会按照营养计划进食,保持适度运动。在赛前训练开始时,营养师也会对球员进行全面的测试,确定他们的健康和营养状况,然后制定个性化的赛前训练营养计划。

“闭嘴”之后练瑜伽

英超球员除了严格按照营养师的食谱补充营养外,还要进行必要的康复训练,而不少球员都有自己的“独门秘诀”。44岁退役的美国门将弗里德尔是英超最长寿的球员之一,他职业地位的秘诀就是瑜伽。弗里德尔保持着英超连续首发310场的纪录。身高1.91米的他,靠着每天练习瑜伽,保持着惊人的柔韧性和敏捷快速的脚步。在洛杉矶读大学时,他曾在夜晚漆黑的体育场独自收集运动绷带并卷成球,然后放在身体两侧,用手试着触摸,做着枯燥的柔韧性练习。

弗里德尔曾受UCLA篮球队邀请加入NCAA联赛,他还擅长冰球和网球。但他拒绝了进入NBA的可能,因为他更热爱足球。能在竞争激烈的英超联赛中保持如此高的出场密度,8年未受伤,关键在于他独特的个人训练方法。弗里德尔原本预计在35岁退役,但事实是,他在顶级联赛又踢了9年。

另一位通过瑜伽保持长寿的人是曼联传奇球星吉格斯。虽然他在私下里保持着严格的饮食和自律,但由于长期高速奔跑,他在20岁时仍饱受腿筋伤病和腰痛的折磨。这位威尔士老将在2003年开始练习瑜伽,很快他的柔韧性就得到了提升,伤病也随之减少。作为一名必须依靠速度保持竞争力的边锋,吉格斯在40岁零6个月时正式宣布退役,可见瑜伽对他的状态有多么重要。吉格斯甚至还推出了自己的健身课程DVD,这在职业球员中非常罕见。

像阿森纳这样拥有现代化训练基地的俱乐部,拥有可调节深度的游泳池,让球员通过在水中奔跑来训练肌肉力量,还有冰浴设施、反重力跑步机、练习瑜伽和普拉提的弹力环供球员使用。

C罗也是瑜伽和普拉提的爱好者,此外他还经常跑步、骑自行车、划船,通过有氧和无氧相结合的运动来保持身体状态。

只有这样“吃”和“练”,球员才能在竞争激烈的英超联赛中站稳脚跟,保持长久的职业生涯寿命。

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